Felieton: Żywienie w okresie przygotowawczym

Prawidłowe żywienie powinno zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze nie dopuszczając do powstania niedoboru lub ich nadmiaru. Tym samym zapewnia ono prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.Jednakże nie zawsze zwykłe żywienie jest odpowiednie i wystarczające. W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze modyfikacji musi ulec także nasz sposób odżywiania.

Organizm sportowca, który codziennie jest stawiany na granicy własnej wytrzymałości wymaga zupełnie innego podejścia do sprawy jadłospisu i składników odżywczych. Okazuje się, że tempo metabolizmu u sportowca może być nawet do 20 razy większe od podstawowej przemiany materii (PPM). PPM określa jaka wielkość energii jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie całkowitego spoczynku w czasie 24 godzin. Całkowita przemiana materii (CPM) jest zależna więc od masy ciała, intensywności treningu, potrzeby uregulowania masy ciała oraz cech indywidualnych sportowca. Odpowiednia równowaga pomiędzy podażą a popytem energii warunkuje rozwój zawodnika oraz determinuje jego późniejszy sukces lub porażkę. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu już w samym okresie przygotowawczym. Na pewno, aby organizm mógł się rozwijać niezbędne jest przynajmniej zrównoważenie zapotrzebowania na energię poprzez posiłki i suplementy sportowe. Jednakże już naddatek energii sprawi, że zawodnik będzie przybierał na wadze, co czasem bywa niekorzystne. Niedobór kcal przyczyni się do spadku sprawności i wydajności oraz przetrenowania.

Głównym zadaniem żywienia w tym okresie jest przygotowanie organizmu do wykonania wysiłku na maksymalnych obrotach na treningu oraz jak najszybsze wyprowadzenie go ze stanu zmęczenia i uruchomienie procesu nad kompensacji.

Pierwszą potrzebą zmęczonych mięśni jest regeneracja zapasów glikogenu mięśniowego oraz odbudowa uszkodzonych białek mięśniowych. Dopiero w następnej kolejności następuje nadbudowywanie zapasów energetycznych i zwyżkowanie formy. Dodatkowo podczas intensywnego wysiłku powstają znaczne ilości wolnych rodników, które skutecznie uniemożliwiają odnowę po wysiłkową. Stąd biorą się konkretne cele żywienia po treningowego – redukcja wolnych rodników, regeneracja glikogenu, ochrona białek mięśniowych oraz, w dalszej kolejności, odbudowa i wzmocnienie uszkodzonych mikro filamentów.

Żywienie po treningowe powinno zatem składać się z suplementów antyoksydacyjnych oraz wysoko węglowodanowych z niewielką ilością białka oraz lekkostrawnego posiłku/posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów o średniej wartości IG (indeksu glikemicznego) oraz łatwostrawnych białek. Proponuję podzielić je na trzy fazy. Tuż po treningu spożywamy napoje izotoniczne oraz wysokowęglowodanowe, żeby jak najszybciej uzupełnić zapasy wody oraz minerałów a także dostarczyć cukru do odbudowy glikogenu mięśniowego. Równocześnie podajemy suplementy redukujące wolne rodniki (witaminy, karotenoidy, flawonoidy) oraz zawierające aminokwasy (np. BCAA, Glutamina) w celu ochrony białek mięśniowych i błon komórkowych przed dalszym uszkodzeniem. Warto zwrócić uwagę na argininę, która ma ochronny wpływ na mięśnie oraz ułatwia przepływ krwi przez mięśnie rozszerzając naczynia krwionośne. Następnie po upływie 30-45 minut spożywamy płynny lub półpłynny posiłek składający się z około 70-80% węglowodanów o średnim IG oraz 20-30% wysokiej jakości białek (zwierzęce). Tu bardzo często ze względu na wygodę bardzo często stosuje się koktajle na mleku – tzw. gainery. Dopiero po kolejnych 45 minutach powinno się przyjąć stały posiłek, z zachowaniem proporcji białek i węglowodanów. W praktyce w czasie pierwszej godziny po treningu podaje się około 150g węglowodanów w łatwo przyswajalnej formie. Proces kontynuujemy przez kolejne dwie godziny. Najczęściej oznacza to przyjmowanie od 8 do 10g węglowodanów na 1kg masy ciała zawodnika. Cały proces jest w znacznej mierze zależny od cech indywidualnych zawodnika oraz uprawianej dyscypliny sportu.

Najważniejsze w procesie osiągania nad kompensacji i samego rozwoju mięśni jest pierwsze pięć godzin od zakończenia treningu. W tym okresie najintensywniej przebiegają procesy regeneracji zmęczonych mięśni. Zakłócenie go lub nie sprostanie jego wymogom skutkuje spadkiem formy. W tym czasie unikamy tłuszczy, które spowalniają wchłanianie białek i węglowodanów wydłużając pasaż jelitowy pokarmu. Unikamy również innych wysiłków oraz sauny czy basenu, które zaburzają proces restytucji.

Inaczej ma się sprawa, kiedy zawodnik trenuje kilka razy dziennie, wtedy konieczne jest indywidualne prowadzenie diety przez doświadczonego dietetyka. W tej sytuacji żywienie musi optymalnie zaspokoić potrzeby organizmu po intensywnym wysiłku oraz przygotować go do następnego. Często uważa się, że podstawowym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za podnoszenie formy sportowej jest białko. Wszelkie wieloletnie badania, prowadzone na różnych grupach sportowców mówią jednak co innego. To węglowodany są głównym motorem napędowym metabolizmu i rozwoju.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż glikogen (zapasowa forma węglowodanów występująca w ciele człowieka) jest głównym substratem energetycznym podczas pracy mięśni oraz mózgu. Jest łatwo dostępny i organizm chętnie i w pierwszej kolejności z niego korzysta (pomijam ATP). Glikogen jest zmagazynowany głównie w mięśniach (500g) i w wątrobie (około 100g) i razem może dać około 1600-2000kcal, co zaspokoi zapotrzebowanie całodobowej podstawowej przemiany materii (PPM).

W sytuacji wyczerpania zasobów glikogenu nasze ciało zaczyna rozkładać kwasy tłuszczowe. Są one bardziej kaloryczne, jednak jest to proces powolny i bardzo energochłonny. Wymaga też specyficznych warunków. Tłuszcz nie jest dostępny na miejscu produkcji energii- należy go rozłożyć i przetransportować a na koniec dostarczyć ogromnych ilości tlenu, żeby uzyskać z niego energię. Proces ten nie zachodzi w warunkach beztlenowych- w tej sytuacji energia jest uzyskiwana na drodze glikolizy beztlenowej, której produktami są energia oraz kwas mlekowy. Ten ostatni może być z powrotem wykorzystany do odzyskania energii.

Problem pojawia się w w momencie przeciążania mięśni i intensywnej pracy w warunkach niedoboru tlenu. Dochodzi do zbytniego nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach, powstania bolesności, zesztywnienia mięśni oraz, w efekcie końcowym, odmówienia dalszej współpracy. Wracając do pracy w warunkach tlenowych, organizm po wyczerpaniu większości zapasów glikogenu zaczyna spalanie kwasów tłuszczowych. Optymalny poziom tego procesu przypada na około godzinę od rozpoczęcia wysiłku. Zapasy tłuszczu również są ograniczone a proces, który jest sam w sobie „męczący”, staje się z czasem mało wydajny. Po około 2 godzinach wysiłku nasze mięśnie zaczynają pozyskiwać energię z zapasów własnego białka. Przy tak długotrwałym wysiłku nasz organizm jest na skraju energetycznego wyczerpania, więc dla podtrzymania poziomu pracy zaczyna korzystać z trzeciego składnika- białek. Jako, że białka to budulec właśnie pracujących mięśni- ulegają one znacznemu uszkodzeniu. Przedłużający się wysiłek w takich warunkach może doprowadzić do znacznego spadku formy i przetrenowania. To takie zjadanie samego siebie lub palenie łodzi, na której płyniemy w celu uzyskania napędu – kiedyś doprowadzi do katastrofy. W tym czasie często dochodzi do urazów i kontuzji mięśni i więzadeł. Wróćmy do węglowodanów. Podając napoje wysokowęglowodanowe podczas wysiłku zapewniamy stały dostęp taniego paliwa dla naszych mięśni. Zapobiegamy tym samym rujnowaniu białek mięśniowych. Dzięki temu mogą one pracować na pełnych obrotach nawet podczas długotrwałych wysiłków. Wysuwa się stąd prosty wniosek- w dyscyplinach o długotrwałych wysiłkach znacząco wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany. Również po zakończeniu wysiłku- w celu uzupełnienia zapasów.

Należy również zauważyć, że organizm adaptuje się do wzrastających wymagań treningowych i potrafi zwiększyć „bufor” zapasowego glikogenu (hiperkompensacja). To znaczy, że zapasy glikogenu pozwolą na dłuższą i bardziej intensywną pracę, zanim niezbędna będzie następna dostawa energii z zewnątrz. Stąd bierze się wspomniane wyżej zwiększone spożycie węglowodanów po treningu oraz w całodniowej diecie. Jak więc to wygląda w praktyce? Posiłek przed treningiem spożywamy 2-3 godziny wcześniej jednak nie później niż 1,5 godziny. Jest to bardzo zindywidualizowane- zależy od dyscypliny sportu i cech samego zawodnika. Posiłek ów powinien składać się głównie z węglowodanów o umiarkowanym IG oraz niewielkie ilości białka (np.: kurczak z ryżem i warzywami- duszone lub gotowane; spaghetti z sosem i warzywami; płatki owsiane lub musli na mleku itp.). Czasami spożywa się też przekąski na 1 do 2 godzin przed treningiem, wtedy posiłek jest mniejszy i lżejszy (np.: suszone owoce, baton sportowy, koktajl bananowy na mleku). Jest to bardzo istotny posiłek, ponieważ jego energia posłuży do wykonania pracy w pierwszej części treningu- oszczędza nasz glikogen. Na 30 minut przed treningiem zaleca się przyjęcie około 150ml wody,która zapewni odpowiednie uwodnienie organizmu. Podczas treningu uzupełniamy utraconą wodę i minerały poprzez przyjmowanie napojów izotonicznych. Należy zwrócić uwagę na te napoje, które zawierają fruktozę- u niektórych może wywołać złe samopoczucie oraz mdłości.

Po treningu przyjmujemy znaczne ilości węglowodanów oraz niewielki ilości białek (omówione wyżej). Chociaż ogólne założenia i zasady są dla każdego takie same, to biorąc pod uwagę często skrajnie odmienną charakterystykę dyscyplin sportowych oraz indywidualne cechy każdego sportowca, zawsze należy konsultować wprowadzanie zmian w diecie lub suplementacji z doświadczonym dietetykiem. Pozwoli to uniknąć błędów i szybciej osiągnąć wysoką formę sportową.

Na sam koniec kilka zaleceń do żywienia sportowców:

spożywaj:

5-9 porcji dziennie warzyw i owoców - (1 porcja to 80g)
4-6 porcji dziennie produktów zbożowych i ziemniaków (1 porcja to wielkość mniej więcej zaciśniętej pięści)
2-4 porcji produktów bogatych w wapń (1 porcja to np. 200ml mleka lub 40 g sera)
2-4 porcji dziennie produktów bogatych w białko (1 porcja to 70g)
1-2 porcji dziennie zdrowych tłuszczy(1 porcja to około 1 łyżki)

przygotował dla www.futsal-info.pl

GRZEGORZ KOWALUK - dietetyk